Sabtu, 21 Mei 2011 | | By: bambang-sulis

KEBUGARAN JASMANI

Salah satu tujuan Pendidikan Jasmani di sekolah adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Seiring dengan kemajuan Iptek diberbagai aspek kehidupan masyarakat saat ini, diketahui dari berbagai Penelitian dan fakta menunjukkan bahwa anak usia sekolah mengalami penurunan kebugaran jasmani yang sangat memprihatinkan. Hal ini akibat dari :
·           Berkurangnya gerakan fisik, kemajuan teknologi sehingga aktivitasnya digantikan dengan mesin, robot, dan   computer.
·             Rendahnya kegitaan olahraga, karena terbatasnya lahan untuk bermain bagi anak.
·        Tingginya kecenderungan merokok dikalangan Remaja dan bahkan penyalahgunaan Zat zat Psikotropika,   Narkoba dan sejenisnya.
·             Pola makan siap saji cenderung meningkatkan kelebihan berat badan ( Khususnya dikalangan remaja puteri.

Mengapa kita harus berlatih olahraga kebugaran?
Dari uraian diatas, maka salah satu  upaya untuk meningkatkan kebugaran Jasmani adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga yang dimaksud adalah Olahraga Kebugaran. Latihan olahraga kebugaran jasmani dapat mencegah timbulnya berbagai gangguan kesehatan dan fisik, di antaranya :   
1.      Penyakit hipokinetik
2.      Penyakit non infeksi
·         Obesity (kegemukan)
·         Hypertension (tekanan darah tinggi)
·         Coronary heart disease (jantung koroner)
·         Diabetes mellitus (kencing manis)
·         Cholesterol (kolesterol)
Jenis jenis latihan kebugaran jasmani ada 2 jenis yaitu :
1.      Latihan kebugaran jantung dan paru-paru (aerobic)
2.      Latihan kebugaran otot (anaerobic)
Idealnya tiap orang harus mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang baik, sehingga dapat melakukan kegiatan kerja secara optimal. Aspek-aspek kebugaran jasmani yang dikenal dewasa ini meliputi 10 ( aspek ). Sepuluh aspek kebugaran  adalah :
1.      Daya tahan (endurance)
2.      Kekuatan (strength)
3.      Kecepatan (speed)
4.      Kelincahan (agility)
5.      Daya ledak (explosive power)
6.      Keseimbangan (balance)
7.      Kelenturan (flexibility)
8.      Reaksi (reaction)
9.      Ketepatan (accuracy)
10.  Koordinasi (coordinate)

Latihan kebugaran jantung dan paru paru (aerobic)
·         Durasi : 15-30 menit (waktu bersih untuk inti latihan)
·         Intensitas : 75-85% denyut nadi maksimal

Latihan kebugaran otot (anaerobic)
Tujuan : memelihara, menguatkan, membentuk, mengencangkan, dan membesarkan.
Contoh latihan kebugaran jasmani :
·         Continuous slow running
·         Interval training
·         Circuit training
·         Cross country
·         Fartlek
·         Shuttle run
·         Lari naik turun tangga
Tipe pelatihan untuk meningkatkan endurance ( daya tahan ) adalah sebagai berikut :
·         Jalan
·         Jogging
·         Lari
·         Mendaki
·         Fartlek
·         Dayung
·         Sepeda
·         Renang
·         Senam aerobic dan sejenisnya

Tes kebugaran jasmani :
            Untuk mengetahui tingkat Kebugaran Jasmani seseorang,  dapat dilakukan dengan Tes yang cukup sederhana karena tidak memerlukan peralatan dan biaya yang banyak. Tes Kebugaran dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Contoh-contoh Tes yang dapat dilakukan adalah :
·         Ergocycle
·         Lari 2.4 km
·         Lari 12 menit
·         Lari 15 menit (balke)
·         Harvard step test
·         Jalan cepat 4.8 km
·         Bleep test
·         Lari 1.6 km (rockport)

Dibawah ini dapat diambil contoh apabila kita mengadakan Tes Kebugaran dengan menggunakan Tes Jalan / Lari 1,6 km dengan rute bisa di Halaman sekolah ( Tidak harus di jalan raya ).
Tes jalan atau lari 1.6 km rockport
Pelaksanaan :
·         Peregangan  5 – 10 menit.
·         Berjalan atau berlari dengan kecepatan konstan sejauh 1,6 km.
·          Setelah menyelesaikan 1,6 km, waktu tempuh dicatat.
·          Cari nilai VO2 max yang cocok dengan waktu tempuh.  ( dapat dilihat pada tabel )
·         Setelah itu lihat  tingkat kebugaran sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok umur.

DENYUT   NADI /  MENIT
·         Sebelum olahraga 60-80/menit
·         Setelah olahraga pasti ada peningkatan
·         Denyut nadi maksimal :220-usia intensitas

INTENSITAS PELATIHAN
  
INTENSITAS
ZONA LATIHAN
RENDAH
60 –75%  DN    (100)
SEDANG
70  75%         (135)
TINGGI
75 – 90%         (170)

Bentuk Tes Kebugaran Jasmani dapat dikemas dalam bentuk  Permainan yang membuat suasana gembira. Untuk Anak sekolah metode ini sangat cocok dengan Karakteristik anak yang suka bermain.
PRINSIP  BERMAIN
·         Peraturan sederhana
·         Sesuai dengan kebutuhan
·         Menarik
·         Kompetitif

PERMAINAN  UNTUK  LATIHAN  KEBUGARAN
·         Shuttle run combination
·         Circuit training combination
·         Bentengan
·         Lari estafet
·         Galasin
·         Permainan bintang
·         Permainan kucing-kucingan
·         Lempar tangkap dan masukkan bola
·         Permainan menjala ikan
ARENA LATIHAN CARDIORESPIRASI


 



ARENA LATIHAN AKURASI  (KETEPATAN)

ARENA LATIHAN EXPLOSIVE POWER  (DAYA LEDAK)
MENUJU SPESIALISASI
CABANG
MULAI LATIHAN
USIA SPESIALISASI
USIA PUNCAK
ATLETIK
   SPRINTER
   LARI JAUH
SENAM
     PA
     P I
SEPAKBOLA
BADMINTON
RENANG
    PA
    P I


10 - 12
14 - 16


8 -  9
6 - 8

12 – 14
10 – 12

7 -9


14 – 16
17 – 19


14 – 15
9 – 10

16 – 18
14 – 16

11 – 15

22 – 26
25 – 28


22 – 25
14 – 18

23 – 27
20 -25

20 – 24
18 - 22

2 komentar:

indah palupi mengatakan...

walah padahal aku jarang olah raga...gimana tuh

bambang-sulis mengatakan...

Biasakan berolahraga sejak dini. Orang Indonesia kebanyakan baru terpaksa berolahraga setelah menderita gangguan dalam aktivitasnya. Setelah Dokter menyarankan untuk berolahraga... baru dengan terpaksa mau berolahraga...Ingat Kesehatan amat mahal harganya... Rosulullah SAW menganjurkan para Sahabatnya untuk berlatih Renang, Berkuda dan Panahan ( Olahraga Elit sekarang )Silahkan ubah budaya hidup anda. Hidup sehat ... hidup sejahtera... Salam Olahraga

Poskan Komentar